Stephen Cherono - Allenamento prima del record del mondo sui 3000 siepi
Saif Saaeed Shaheen, ex Stephen Cherono (nato il 15 ottobre 1982), è un corridore dei 3000 siepi. E 'nato a Keiyo, in Kenya, ma rappresenta ora il Qatar. Attualmente detiene il record mondiale dei 3000 siepi.
PROGRAMMA DI STEPHEN Cherono (Renato Canova)
LUNEDI, 12-06
a) 1 h 10:00 corsa progressiva (3:40-03:00, ultimo 15:00) (21k)
b) 45:00 moderati + 15 volte 80m sprint in salita (13k)
MARTEDI '13/06
a) pista in Chepkoilel: 3 coppie di 1200 + 400 (rec. tra quelli 01:45, tra le coppie 04:00) in:
3:05.3 / 56,9 - 3:03.6 / 57,1 - 3:00.9 / 56,1 (9k)
b) 45:00 rigenerazione facile (12k)
MERCOLEDI '14/06
a) 1 ora 15:00 con variazioni brevi di velocità (22k)
b) 1 ora moderata (16k)
GIOVEDI ', 15/06
a) 1 ora 03:00 con ultimo 6' a velocità massima (18k)
b) 30:00 facile + 5 x 100m sprint in salita + 15:00 forti (12k)
VENERDI '16/06
a) 20:00 riscaldamento
facile + fartlek (5 volte 6:00 veloce, recupero 1:30, 1:00 veloce, 3:00 recupero - totale 54:30) (21k)
b) 45:00 moderata (12k)
SABATO, 17/06 (pioggia)
a) 1 ora sul fango (15k)
b) 45:00 molto lenta (10k)
DOMENICA, 18/06 (pioggia)
Riposo
Chilometraggio totale della settimana: 181 km (1 giorno di riposo)
LUNEDI '19/06
25 km in 1 h 19:44 a Iten (2300 m di altitudine), a 3:11 di media
MARTEDI '20/06
a) pista in Chepkoilel: 4 coppie di 600m (prima prova lento, 1:00 recupero, seconda prova veloce), rec. 4:00, in:
1:35.9 / 1:25.3 - 1:33.9 / 1:23.2 - 1:35.3 / 1:23.8 - 1:34.0 / 1:24.4 (9k)
b) 40:00 lento (fangoso) (10k)
MERCOLEDI '21/06
a) 23,7 km molto fangoso in 1:21:40 (media 3:26, 5 km tra il 15,3 e il 20,3 in 14:36)
b) 1 ora moderata + 15 x 80m sprint in salita (16,3 k)
GIOVEDI '22/06
a) 25:00 warm-up + (traccia) 2 x 400m in 63,8 / 61,0 rec. 30,0 + 2 x 200 a 26,9 / 25,3 rec. 3:00. Ho smesso di formazione, perché le gambe erano molto pesanti a causa del fango del giorno precedente. Dopo questo, siamo andati per 2 serie di 10 scatti di arrampicata 60m per il reclutamento la capacità di rapidità, perché ha perso le gambe pesanti. (7k)
b) 45:00 moderata (12k)
VENERDI '23/06
a) 1 ora moderata (16k)
b) 1 ora con variazioni brevi di velocità (17k)
SABATO, 24/06
25:00 warm-up + Fartlek: 4 set di 4:00 + 3:00 + 2:00 veloce, rec. 02:00 4:00-03:00, e 1:30 3:00-02:00, e 2:30 tra insiemi (del tutto 57:30, 23k)
DOMENICA, 25/06
Riposo
Chilometraggio totale della settimana: 159 km (1 giorno di riposo)
LUNEDI '26/06
35 km in 1:51:36 a Iten (media 3:11 per km)
MARTEDI '27/06
a) 1 ora 13:00 da moderato a veloce (22k)
b) 37:00 moderata + 15 x 80m sprint in salita (11k)
MERCOLEDI '28/06
a) pista a Chepkoilel: 2 x 1600, rec. 06:00, in 3:57.3 e 3:58.0 (nota: questo allenamento era stato pensato come 4 x 1600 a 4:06, ho cambiato dopo aver visto il primo in 3:57)
b) 40:00 rigenerazione facile (9k)
GIOVEDI '29/06
1 h 15:00 corsa progressiva (22k)
Nel pomeriggio, viaggio in auto da Eldoret a Nairobi.
VENERDI '30/06
Viaggi Nairobi - Atene + Jogging 30:00 (6k)
SABATO 7/1
jogging 30:00 ad Atene (6k)
DOMENICA 7/2
30:00 jogging (6k)
Chilometraggio totale della settimana: 125 km
LUNEDI, 3/07: ATENE SUPERGP: 3000 st. in 7:56.32
(Divide per 400m: 61.5 - 2:06.3 (64,8) - 3:11.8 (65,5) - 4:15.2 (63,4) - 5:17.7 (62,5) - 6:21.8 (64,1) - 7:24.9 (63,1) + 31,4 )
MARTEDI, 4/07:
Viaggio a St. Moritz (37:00 jogging, 8k)
MERCOLEDI, 5/07:
a) 1 h 15:00 corsa progressiva (21k)
b) 52:00 moderata + 18 x 80m sprint in salita (16k)
GIOVEDI, 6/07:
a) pista a St. Moritz: 7 x 600m l'aumentare ogni 600 la velocità e il recupero: 1:33.3 (1:00) + 1:30.4 (2:00) + 1:29.1 (3:00) + 1:27.2 (4: 00) + 1:24.0 (5:00) + 1:23.3 (6:00) + 1:24.3 (freddo)
b) 50:00 moderata (13k)
VENERDI, 7/07:
a) 1 ora 15:00 moderata (20k)
b) 20:00 30:00 facile + veloce (media 3:00 per km) (14k)
SABATO 07/08:
Track: 25:00 warm-up + 800 in 1:59.6 (rec. 3:30) + 1200 2:56.7 (4:30) + 1600 in 4:01.4 (8:20) + 800 in 1:58.7 ( fermato per mal di stomaco, a causa della temperatura fredda)
DOMENICA 7/9
1 ora moderata (16k)
Chilometraggio totale della settimana: 136 km (1 gara)
LUNEDI, 10/07:
Traccia a St. Moritz, bella giornata, 18 gradi:
2000m in 4:54.7 (reg. 10:00) + 2 x 600m (reg. 1:30) in 1:25.2 / 1:23.2 (reg. 8:00) + 3 x 400m (reg. 40.0) a 57,2 / 59.4 / 54.8
Dopo questo allenamento abbiamo deciso di andare a Roma per l'esecuzione di 5000m nel Golden Gala.
MARTEDI, 11/07:
a) 1 ora moderata (16k)
b) 50:00 moderata (14k)
MERCOLEDI, 12/07:
Viaggi St. Moritz - Milano in auto, Milano - Roma in aereo.
A Roma, jogging 33:00
GIOVEDI '13/07:
a) jogging 25:00
b) 31:00 con una progressione finale (ultimo km in 02:50)
VENERDI '14/07: ROMA (Golden League), 5000: 2 ° in 12:51.98
Split: 29,4 (200) / 1:30.3 (600 - 60,9) / 2:31.3 (1000 - 61,0) / 3:33.7 (1400 - 62,4) / 4:34.8 (1800 - 61,1) / 5:05.3 (2000) / 5:35.1 (2200 - 60,3) / 6:36.6 (2600-61,5) / 7:36.8 (3000 - 60,2) / 8:43.2 (3400 - 66,4) / 9:52.0 (3800 - 68,8) / 10:24.8 (4000 ) / 10:56.4 (4.200-64,4) / 11:58.6 (4.600-62,2). Ultimo giro in 53,38.
Ultimo giro di Bekele e Shaheen, ogni 100 m:
Bekele: 12,6 + 13,8 (26,4) + 13,7 (40,1) + 13,0 (53,1)
Shaheen: 14.0 + 13.2 (27,2) + 13,4 (40,6) + 12,78 (53,38)
Shaheen fatto un grosso errore tattico, rimanendo all'interno del gruppo all'inizio dell'ultimo giro, prigioniero nella prima corsia. Bekele ha aumentato improvvisamente la sua velocità da dietro, andando in corsia 3 con già 4 metri di distanza sulla linea del traguardo, con un giro dalla fine. Tutta la differenza era nel primo giro. La mia impressione personale è che Shaheen fosse più forte, ma abbia sprecato le sue possibilità con 150 metri prima di essere libero di seguire Bekele e Songok. 300m Ultimi 40,5 per Bekele, a 39,38 per Shaheen.
SABATO, 15/07:
Viaggi Roma - Milano - Amsterdam - Nairobi. Riposo
DOMENICA, 16/07:
A Nairobi: 1 ora moderata
Nel pomeriggio: Viaggio in ITEN
LUNEDI '17/07:
a) 1 ora progressiva run (18k)
b) 1 ora con variazioni brevi di velocità (18k)
MARTEDI '18/07:
a) 1 ora 20:00 (40:00 + 20:00 moderata duro + moderata 20:00) (24k)
b) 30:00 facile + 10 x 01:30 salita dura (reg. 3:00) (11k)
MERCOLEDI, 19/07:
a) 20:00 warm-up + fartlek (8:00 + 2 x + 3 x 06:00 05:00 03:00 x + 4 + 5 x 2:00, rec. 02:00 facile, tutto 1 ora 25 : 00) (4 + 26k)
b) 1 ora moderata (16k)
GIOVEDI '20/07:
a) 45:00 moderato + 10 x 100m sprint in salita 30:00 + moderato + 3k continuo in salita (23k)
b) 45:00 moderata (12k)
VENERDI '21/07:
a) 40:00 facili ostacoli tecnica + (11k)
b) 30:00 facile + 10 x 100m veloce in salita (pendenza 3-4%) con 3 ostacoli da passare, per migliorare la capacità di spinta e la forza di resistenza (8k)
SABATO, 22/07:
a) 30:00 facile veloce + 10 x 100 m in discesa (pendenza 3-4%) con 3 ostacoli da superare, per migliorare la forza eccentrica
b) 40:00 facile + 9 km (traccia) alternando 1 km in 2:45 e 1 km in 3:03 (2:46 / 3:02 / 2:45 / 3:06 / 2:45 / 3:03 / 2:48 / 3:01 / 2:41) a 26:06
DOMENICA, 23/07: 198 km (1 giorno di riposo)
LUNEDI '24/07:
39 km in 2 ore 07:22 a Eldoret - Kaptagat (3,16 in media per km.
MARTEDI '25/07:
a) 1 ora moderata (16k)
b) 45:00 moderati + 2 serie di 10 x 80m sprint in salita (14k)
MERCOLEDI '26/07:
a) 25:00 warm-up + Fartlek (5 x 2:00 rec. 01:30 + 10 x 01:00 rec. 01:00 + 15 x 30.0 rec. 30,0) (tempo totale di 52:30) (5 + 17k)
b) 45:00 moderata (13k)
GIOVEDI '27/07:
a) 1 ora 20:00 con 20:00 ultimi in 03:00 per km (23k)
b) 40:00 + tecnica semplice di ostacoli (10k)
VENERDI '28/07:
a) 30:00 + (Track Kamarin) 10 x 600 in 1:33.0 rec. 1:00 (12k)
b) 30:00 + (Track Chepkoilel) 10 x 400 in 57,5 rec. 1:00 (10k)
SABATO, 29/07:
a) 30:00 + (Track Kamarin) 2000/1600/1200/800/400 (reg. 3:00) in 5:18 / 4:10.6 / 3:06.8 / 2:00.6 / 55,2
(6 + 6k)
b) 30:00 + (Track Chepkoilel) 5 coppie di 300m (rec. 01:00 tra quelli, 04:00 tra le coppie) a 39,1 / 38,7-38,8 / 39,8-39,9 / 40,1-40,0 / 38,7 (6 + 3 k )
DOMENICA, 30/07:
Riposo
Chilometraggio totale della settimana: 180 km (1 giorno di riposo)
LUNEDI '31/07:
a) Viaggio da Iten a Nairobi per il periodo in pista
b) 1 h 10:00 corsa progressiva Ngong (19k)
MARTEDI, 1/08:
a) 25:00 warm-up Track + in Kasarani: Coppie con rec. 01:30 tra le prove e 05:30 tra le coppie, prima prova lento, seconda prova veloce:
400 in 57,2 / 600 in 1:21.3 -
800 in 2:02.5 / 1200 in 2:59.1 -
1200 in 3:07.2 / 800 in 1:52.4 -
800 in 2:03.0 / 400 in 50,7 (12k)
b) 45:00 moderata (12k)
MERCOLEDI, 2/08:
a) 1 ora moderata (Ngong) (17k)
b) 50:00 progressiva (Ngong) + 12 x 80m sprint in salita (15k)
GIOVEDI, 3/08:
a) 25:00 warm-up + (Track Kasarani) 3 x 1600m (reg. 5:00) in 3:59.9 - 4:02.7 - 4:01.4 (10k)
b) 30:00 warm-up + (brano YMCA) 2 set di 5 x 300m (rec. 50,0 tra quelli, 5:00 tra insiemi) in:
38.8 - 39,0-39,0 - 38,5-38,6
39,0-37,3 - 37,0-37,6 - 37.2 (10k)
VENERDI, 4/08:
a) 1 ora 10:00 moderata (Ngong) (18k)
b) 45:00 rigenerazione facile (10k)
SABATO 8/5:
30:00 corsa facile in zona Masai (pioggia per tutta la notte, fango ovunque) + 6:00 / 8:00 / 10:00 / 08:00 / 06:00 veloce, rec. 03:00 jogging (tempo totale: 50:00) (21k)
DOMENICA 08/06:
1 ora moderata (16k)
Chilometraggio totale della settimana: 160 km
LUNEDI, 7/08:
a) 1 ora 15:00 moderata (Ngong) (20k)
b) 45:00 moderata + 13 x 90m sprint in salita (14k)
MARTEDI, 8/08:
a) 25:00 warm-up + (Kasarani) 2 set di (600/500/400/300 m, rec. 1:30) rec. 4:30, in:
1:26.7 - 1:08.7 - 55,0-40,8
1:27.3 - 1:09.8 - 56,7-41,4 (9k)
b) 25:00 warm-up + (YMCA) 2 set di 5 x 400 (reg. 50,0 tra quelli, 2:30 tra insiemi) in:
58.1 - 58,5-57,0 - 58,3-57,8
57.6 - 58,3-57,0 - 57,7-52,5 (9k)
MERCOLEDI, 9/08:
1 ora moderata (fangoso) in Ngong (17k) - Dopo 15:00:
1 ora 08:00 moderata (fangoso) (19k)
Questo allenamento non è stata una scelta tecnica. Dopo la prima ora, finendo corsa, il gruppo si rese conto che 2 atleti sono stati persi nel bosco. Così, i più forti corridori (Shaheen, Bilal Salem, Robert Kipchumba, Paul Kosgei, Sultan Zaman) sono andati a correre, cercando i ragazzi perduti. Alla fine, tutti avevano le gambe molto pesanti.
GIOVEDI, 10/08:
20:00 warm-up. Dopo, ho preferito dare riposo, perché non era possibile allenarsi con gambe così dolorose e pesanti. Ciò è dovuto al fatto che, correndo sul fango, gli atleti devono utilizzare muscoli non adatti per equilibrare la loro azione.
VENERDI, 11/08:
25:00 warm-up + Kasarani brano:
4 coppie di (1000m, rec. 2:00, 300m) rec. 4:30, in:
2:25.6 / 41.0 - 2:25.5 / 41,7 - 2:24.6 / 42.6 - 2:23.9 (reg. 1:20) / 40,3
SABATO 08/12:
a) 1 ora con variazioni brevi di velocità (18k)
b) 45:00 corsa progressiva (14k)
DOMENICA, 13/08:
30:00 facile + 3 x 2:00 rec difficile in salita 04:00 + 5 x 1:00 rec difficile in salita. 03:00 + 10 x 20,0 sprint in salita (11k)
LUNEDI '14/08:
25:00 warm-up + (Kasarani) 4 gruppi di 3 x 400, rec. 2:30 tra insiemi, in:
61,8-62,2 - 60.1 (reg. 15,0)
55.9 - 57,5-58,4 (reg. 40.0)
55,4-54,8 - 55,0 (reg. 60,0)
54,7-53,0 - 52.2 (reg. 1:40) (10k)
MARTEDI '15/08
Viaggi Nairobi - Zurigo. A Zurigo, jogging 30:00
MERCOLEDI '16/08:
a) moderato 37:00 (10k)
b) fare jogging 26:00
GIOVEDI '17/08:
jogging 33:00
VENERDI '18/08:
ZURIGO Meeting, Golden League: 3000 st. in 7:56.54
Il tentativo di record mondiale fallito, a causa di una andatura pessima. L'inizio è stato troppo veloce, ma Mateelong (altro mio atleta) nel corso del quinto giro, correva in 66,0, rallentando Shaheen da un ritmo corretto. Dopo 2000m, Shaheen è andato per un giro in 62.2, ma la differenza di ritmo ha provocato una mancanza di rilassamento. E 'diventato molto stretto e contratto nella sua azione, e alla fine, quando ha capito che non era più possibile per battere il suo stesso record, non ha più spinto perché demoralizzato.
SABATO, 19/08:
Viaggio a St. Moritz - Riposo
DOMENICA, 20/08:
1 ora 24:00 moderata (25 km)
LUNEDI '21/08:
a) 30:00 warm-up + 12 x 400m rec. 01:00 in 56,6-57,4 - 57,2-56,9 - 57,5-57,7 - 56,8-57,6 - 58,1-56,9 - 57,7-55,2
b) 1 ora moderata (16k)
MARTEDI '22/08:
a) 45:00 facile + 15 x 80m sprint in salita + 1 giro del lago (4.270 km) in 11:42 (02:44 medio per km)
b) 45:00 facile
MERCOLEDI '23/08:
a) Viaggi St. Moritz - Milano in auto - Bruxelles in aereo
b) jogging 40:00 facile
GIOVEDI '24/08:
jogging 32:00
VENERDI '25/08:
Bruxelles, Van Damme, Golden League: 3000 m in 8:04.32
E 'stata una giornata molto brutta. Abbiamo scoperto solo un giorno prima della gara, il Giovedi, che il pacer, Hachlaf, aveva avuto un infortunio. Lo stesso giorno della gara cerchiamo qualche atleta in grado di ritmo, ma alla fine è rimasto con Shaheen Cesar Perez solo. Il ragazzo spagnolo, essendo unica lepre, sentiva troppa pressione, e ha iniziato in modo folle: 58.0 il primo giro, 1:59 a 800m! Dopo questo, non era più in grado di correre, e Shaheen ha dovuto superarlo dopo 900m, correndo da solo, senza alcuna motivazione, e pagando un inizio così folle.
I parziali (di Shaheen): 59.0 - 2:00.2 (61,2) - 2:32.8 (il tempo ufficiale non è corretto, la cella era sulla linea del traguardo) - 3:06.7 (65,8) - 4:10.7 (64,0) - 5:17.8 (67,1) - 6:24.0 (66,2) - 7:31 (67,0) + 33,4 200m ultimi
SABATO 26/08:
Viaggio da Bruxelles a St. Moritz. Lì, corsa facile 45:00
DOMENICA, 27/08:
1 ora 30:00 da moderato a veloce (28k)
LUNEDI '28/08:
a) pista: 10 x 400m in 57,0 rec. Fare jogging 100m in 45,0
b) 1 ora corsa moderata (16k)
MARTEDI '29/08:
a) 1 ora moderata + 12 x 80m sprint in salita (17k)
b) 45:00 moderata (12k)
MERCOLEDI '30/08:
a) Pista: 2 set di 5 x 500 (reg. 02:00 tra quelli, 5:00 tra insiemi) in:
1:10.0 - 1:09.2 - 1:10.1 - 1:09.7 - 1:10.9
1:09.8 - 1:10.6 - 1:10.7 - 1:10.3 - 1:08.8
Nota: Durante la mattinata c'è stata la WADA per antidoping a St. Moritz, e abbiamo perso quasi tutta la mattina. La temperatura era di 3 gradi, con la neve sulle montagne. Così, verso mezzogiorno siamo andati in macchina alla ricerca di una traccia a livello inferiore, con una temperatura migliore. Dopo 120 km, abbiamo trovato la pista a Landquart (a 120 km da St. Moritz), dove è stato possibile allenarsi con 13 gradi.
b) jogging 45:00 facile
GIOVEDI '31/08:
a) 1 ora con variazioni brevi di velocità (17k)
b) 40:00 facili + 2 set di sprint in salita, rec. tra i set di 5:00. Distanze: 150m + 130m + 110m + 90m + 70m + 50m
VENERDI, 1/09:
a) Viaggio a Berlino
b) fare jogging 30:00
SABATO 09/02:
Fare jogging 30:00
DOMENICA 9/3:
BERLINO, Golden League: 1500m (2 ° in 3:33.51, PB)
Split: 56.8 - 1:55.2 (58,4) - 2:52.3 (57,1) + 41,2.
Avendo le gambe stanche, perché le 2 gare di campanile e il freddo degli ultimi giorni a St. Moritz, Shaheen non è stato in grado di rimanere in gara fin dall'inizio. Ha iniziato molto male, quasi l'ultimo, e ha avuto grossi problemi a sorpassare gli altri corridori. Era settimo ad un giro dalla fine, quinto a 1200, e non ha finito male, riducendo il gap da Choge. Sono sicuro che può correre circa 3:30 in una gara veloce e con le gambe fresche.
LUNEDI, 4/09:
Viaggi Berlino - St. Moritz. Lì, 57:00 moderata.
MARTEDI, 5/09:
a) 1 h 13:00 corsa progressiva (21k)
b) 50:00 con variazioni di velocità brevi
MERCOLEDI, 6/09:
a) pista a St. Moritz: 2 serie di 5 x 600m (reg. 01:00 tra quelli, 5:00 tra insiemi) in:
1:30.6 - 1:29.3 - 1:30.3 - 1:29.5 - 1:30.0
1:29.6 - 1:29.8 - 1:29.3 - 1:29.7 - 1:29.9
b) 45:00 corsa facile
GIOVEDI, 7/09:
a) 30:00 facile + 1 giro del lago (4.270 km) in 11:47 (02:45 media) + 10 x 80m sprint in salita + 10:00 + facile conduzione in pista a 1000m 2:25.4 (per 200m: 32,2 + 31,6 (63,8) + 29,4 (1:33.2) + 27,7 (2:00.9) + 24,5
b) jogging 30:00 + stiramento
VENERDI, 8/09:
28 km a passo 03:08 (1 ora 27:48)
SABATO 9/9:
a) Pista: 3 x 1200m (reg. 3:00) in 3:03.6 - 3:04.1 - 3:03.8 - (riposo 6:00) - 6 x 400 rec. 1:00 57,6-57,4 - 56,0-54,6 - 55,2-53,4
b) jogging 30:00
DOMENICA 09/10:
1 ora moderata (17k)
LUNEDI, 11/09:
a) 40:00 facile + 2 set di 12 x 120m in salita sprint (rec. tra set 5:00)
b) 1 ora con variazioni brevi di velocità
MARTEDI, 12/09:
Pista: 5 x 300m (reg. 40,0) in 43,2 / 41,0 / 40,1 / 40,8 / 40,0 - (Resto 4:30) - 10 x 200m (jogging reg. 100 metri in 45.0) nel 27,1 / 28,7 / 28,2 / 27,0 / 26,6 / 26,5 / 26,7 / 27,1 / 26,2 / 23,7
MERCOLEDI '13/09:
Viaggio ad Atene. Ecco: 35:00 facile fare jogging
GIOVEDI '14/09:
Riposo
VENERDI '15/09:
jogging 25:00
SABATO, 16/09: Coppa del Mondo, 5000m (600m minute a 1:24.4, con un giro tra 4400 e 4800 in 55,1)
DOMENICA, 17/09: Coppa del Mondo, campanile 3000m (ultimo giro in 56,9).
Durante tutto il periodo, Shaheen ha sempre avuto le cure del nostro fisioterapista del Qatar, il Ukrain Oleksandr Ilyashenko. Questa situazione è molto importante, ed è la ragione per cui siamo in grado di mantenere la corsa a volte molto lungo e veloce, senza troppi problemi. Fa' massaggi quasi ogni giorno, anche se solo una volta a settimana vi è un massaggio profondo.
